Ce que j'ai appris en 9h12 au Marathon du Mont-Blanc
9 heures, 12 minutes et 28 secondes.
Ce n'est pas le temps que j'avais en tête au départ de Chamonix. Mais c'est celui que j'ai mis — et honnêtement, vu ce que j'ai traversé sur les 15 derniers kilomètres, je suis content d'avoir franchi la ligne.
Cet article, ce n'est pas un guide théorique sur "comment courir le MMB". C'est le récit de ce qui s'est passé, de ce que j'ai mal préparé, et de ce que je ferais différemment. Si tu prépares cette course, il y a dedans des erreurs concrètes à éviter — les miennes.
Le vrai profil du MMB : pas ce qu'on imagine
Avant de parler de ce qui s'est passé, il faut corriger une idée reçue sur le profil de la course.
Le MMB ce n'est pas "une grosse montée, une descente, une autre montée". C'est plus subtil que ça :
- km 0 à 13 : terrain globalement plat et roulant. Le piège parfait.
- km 13 à 17,5 : première grande montée (vers le Tour). Raide, directe.
- km 17,5 à ~23 : longue descente technique vers Vallorcine. On ne récupère pas.
- km 23 à 30 : faux-plat montant avec une grosse bosse et une petite redescente avant Flégère.
- km 30 à 35 : la montée finale vers La Flégère. En plein soleil. La plus dure mentalement.
- km 35 à 42 : longue descente jusqu'à Chamonix. Moins technique. La "récompense".
C'est important de l'avoir en tête parce que chaque section a ses propres exigences — et j'en ai mal géré plusieurs.
km 0–13 : je me sens bien. Trop bien.
Le départ de Chamonix est festif, le terrain est roulant, les jambes tournent bien. Je me sens en forme.
C'est exactement là que j'ai commis ma première erreur : j'ai couru trop vite parce que le terrain était facile.
Sur un profil aussi plat, il est très facile de sortir à une allure qu'on ne pourra pas tenir une fois que ça monte. Le corps ne proteste pas encore — les signaux d'alerte n'arrivent qu'après.
J'ai mangé et bu sur cette portion, sans vraiment compter. "Ça allait, j'y allais à l'instinct." En rétrospective, c'est exactement le type de décision qui coûte cher deux heures plus tard.
km 13–17,5 : la première montée, et les crampes
La montée vers le Tour commence au km 13. Et c'est là que tout a commencé à se compliquer.
Il faisait chaud. Très chaud. La météo annonçait de la chaleur ce jour-là — ce que j'avais vu, mais dont je n'avais pas tiré les bonnes conclusions en amont.
La chaleur, ça veut dire transpiration importante. Transpiration importante, ça veut dire perte massive de minéraux — sodium en tête. Et moi, je n'avais absolument rien en terme d'électrolytes ou de sodium sur moi. Pas de capsules, pas de tablettes, rien.
Les crampes sont arrivées sur cette montée. Discrètes d'abord, puis de plus en plus présentes. Je les ai gérées comme on gère ce qu'on ne comprend pas encore : en subissant.
km 17,5–23 : la descente vers Vallorcine — récupération illusoire
Après la montée, la longue descente technique vers Vallorcine.
Sur le papier, une descente ça "repose". Dans les faits, sur ce type de terrain, c'est un effort musculaire intense et constant. Les quadriceps travaillent en excentrique, la concentration est totale pour placer les appuis — on ne récupère pas vraiment.
Et la nutrition ? Je ne sais plus ce que j'ai consommé sur cette portion. Ce que je sais, c'est que je n'y pensais pas. La descente technique capte toute l'attention mentale, et la gestion de l'effort passe à l'arrière-plan.
C'est une erreur classique, et je l'ai faite.
Les crampes étaient discrètes mais jamais vraiment absentes.
km 23 : le ravito de Vallorcine — 10 minutes d'arrêt
Au ravito de Vallorcine, je me suis arrêté une bonne dizaine de minutes.
Il faisait chaud, je n'étais déjà plus très bien. Les crampes me rappelaient régulièrement leur présence. J'avais besoin de souffler.
Ce que j'aurais dû faire à ce ravito : chercher du sel, des électrolytes, quelque chose. Je ne l'ai pas fait — soit parce que je ne savais pas encore que c'était là le problème, soit parce que je n'avais pas anticipé ce besoin dans ma préparation.
km 23–30 : les arrêts forcés
Cette portion — faux-plat montant, grosse bosse, petite redescente avant le bas de Flégère — est devenue un cauchemar.
Les crampes s'imposaient régulièrement. Je devais m'arrêter, attendre que ça passe, repartir. S'arrêter à nouveau. Sur 7 kilomètres.
Ce n'est pas seulement physiquement épuisant — c'est mentalement très dur. Tu vois ton temps s'envoler, tu ne contrôles plus rien, et tu ne sais pas vraiment comment t'en sortir.
À ce stade, j'avais clairement un déficit en sodium important. La chaleur, l'effort, la transpiration depuis le départ — tout s'était accumulé sans que je le compense.
km 30–35 : la montée de La Flégère — le point de rupture
La montée finale vers La Flégère est la plus difficile de la course.
Plein soleil. Chaleur intense. Crampes fréquentes. Arrêts très réguliers.
Je progressais par petites séquences — quelques centaines de mètres, un arrêt forcé, quelques centaines de mètres. Le temps passait, les crampes ne lâchaient pas.
C'est la portion où j'ai le plus souffert, et où j'ai mis le plus longtemps.
km 35 : le ravito de La Flégère — le sel qui change tout
Au ravito de La Flégère, j'étais extrêmement fatigué. Je suis resté 10 à 15 minutes avant de me remettre en mouvement.
Et là, j'ai fait ce que j'aurais dû faire bien plus tôt : j'ai pris du sel et de l'eau.
L'effet n'a pas été immédiat, mais sur la descente qui suivait, les crampes se sont progressivement atténuées. Moins fréquentes, moins intenses. Le corps avait enfin ce dont il avait besoin depuis des heures.
Il ne restait qu'à descendre jusqu'à Chamonix — une longue descente, moins technique que celle de Vallorcine. Je me suis laissé descendre, prudemment, jusqu'à la ligne d'arrivée.
Ce que je ferais différemment
Avec le recul, trois choses me semblent évidentes.
1. Prendre le sodium au sérieux dès la préparation
La météo annonçait chaud. J'aurais dû en tirer une conclusion directe : transpiration élevée = perte de sodium élevée = besoin en électrolytes important. Des capsules de sodium dans la veste dès le départ, et une prise régulière toutes les 45–60 minutes sans attendre les crampes.
Les crampes ne sont pas un signal de départ — elles signalent un déficit déjà installé. À ce stade, il est difficile de rattraper.
2. Planifier la nutrition sur les grosses montées, pas seulement "manger quand j'y pense"
Sur les portions roulantes du début, j'allais bien et je n'ai pas structuré mes apports. Résultat : j'arrivais dans les montées sans avoir rechargé de façon optimale.
Les montées du MMB demandent de l'énergie disponible avant de les attaquer, pas pendant. Si tu attends d'être dans la montée pour commencer à manger, c'est trop tard — la digestion ne suit plus le rythme.
3. Gérer le départ sur le plat
13 km de terrain facile au départ, c'est un piège. L'allure doit rester contrôlée même quand le corps veut aller vite — parce que c'est sur les 20 derniers kilomètres que ça se paie.
Comment préparer le MMB avec le Race Planner
Ce que j'ai vécu illustre exactement pourquoi planifier la course section par section change quelque chose.
Si j'avais structuré mon plan en amont avec le Race Planner :
- J'aurais importé le GPX de la course et visualisé chaque section avec son dénivelé réel
- J'aurais pu placer mes ravitos et calculer mes besoins en sodium entre chaque point — et réaliser qu'avec la chaleur annoncée, je devais partir avec des électrolytes
- J'aurais ajusté mon allure par section — plus conservateur sur les 13 premiers km roulants, avec une vraie marge pour les montées
- J'aurais vu, noir sur blanc, que sur une course de 9h par forte chaleur, le sodium n'est pas optionnel
Un plan ne garantit pas une course parfaite. Mais il évite les erreurs par omission — celles qu'on fait non pas parce qu'on ne sait pas, mais parce qu'on n'a pas pris le temps d'y penser avant le départ.
En résumé
Le Marathon du Mont-Blanc m'a appris quelque chose que je savais en théorie mais pas en pratique : le sodium en trail par chaleur, ce n'est pas un détail.
Sur 9h12 d'effort, par forte chaleur, sans électrolytes, les crampes ne sont pas une surprise — elles sont une conséquence logique. J'ai subi ce que j'aurais pu anticiper.
La prochaine fois, le sel part dans la veste dès la veille au soir.