Faut-il prendre des électrolytes en trail ? Combien de sodium par heure ?

Faut-il vraiment prendre des électrolytes en trail ?

Sur un trail, on parle beaucoup de glucides…
mais l’hydratation et le sodium sont souvent encore plus mal compris.

Entre :

ceux qui ne prennent que de l’eau,
ceux qui ajoutent des électrolytes “au cas où”,
et ceux qui empilent boisson + capsules + gels salés,

la question n’est pas faut-il prendre des électrolytes ?
mais plutôt :

Dans quelles situations les électrolytes sont utiles, et à quelle dose pour MA course ?

Électrolytes : de quoi parle-t-on exactement ?

Les électrolytes sont des minéraux dissous dans les liquides corporels.
En trail, on retrouve surtout :

Sodium (Na⁺) → le plus important
Potassium
Magnésium
Calcium

👉 En pratique, 90 % de la réflexion tourne autour du sodium.
Les autres électrolytes jouent un rôle secondaire dans la performance en course.

À quoi sert vraiment le sodium en course ?

Le sodium ne sert PAS à :

❌ éviter directement les crampes
❌ donner de l’énergie

Son rôle principal est de :

✅ maintenir l’équilibre hydrique
✅ faciliter l’absorption de l’eau
✅ limiter la dilution du sang quand on boit beaucoup

👉 Le vrai risque en trail long n’est pas “manquer de sel”,
👉 mais boire beaucoup d’eau sans assez de sodium.

C’est souvent ce combo qui mène à :

ballonnements
nausées
sensation de “ventre plein”
baisse de forme inexpliquée

Dans quels cas les électrolytes sont utiles ?

Trail court (< 2h)

👉 Généralement inutile

pertes limitées
réserves suffisantes
eau seule = OK

Trail intermédiaire (2–4h)

👉 Dépend du contexte

Électrolytes intéressants si :

chaleur
sudation importante
allure soutenue
boisson très diluée

Sinon, le sodium des aliments et des ravitos suffit souvent.

Trail long / ultra (> 4–5h)

👉 Quasi toujours pertinent

Pourquoi ?

pertes cumulées importantes
dérive progressive de l’hydratation
risque d’erreur qui augmente avec la durée

⚠️ Pertinent ne veut pas dire “plus = mieux”.

Combien de sodium par heure en trail ?

Il n’existe aucun chiffre universel.
Mais on peut définir des zones de fonctionnement réalistes.

Fourchettes de sodium (par heure)

Conditions fraîches / faible sudation
👉 300–500 mg / h
Conditions tempérées / trail long
👉 500–800 mg / h
Chaleur / forte sudation / ultra
👉 800–1000 mg / h

👉 Dépasser 1000 mg/h est rarement utile et souvent contre-productif :

goût écœurant
troubles digestifs
sensation de lourdeur

Pourquoi les règles “1 pastille par flasque” sont trompeuses

Sur une même course, deux coureurs peuvent avoir :

💧 0,4 L/h vs 0,9 L/h de sueur
🧂 une sueur peu salée vs très salée
🍌 une nutrition solide vs quasi liquide

👉 Même parcours, besoins totalement différents.

Le sodium ne se raisonne pas “par flasque”
mais par heure, en lien avec l’eau et les glucides.

Les erreurs classiques avec les électrolytes

❌ Surdoser “pour être sûr”

➡️ boisson imbuvable
➡️ rejet digestif
➡️ arrêt de l’hydratation

❌ Additionner sans compter

Boisson + gels + capsules
➡️ sodium doublé (ou triplé) sans s’en rendre compte

❌ Boire beaucoup sans sodium

➡️ dilution progressive
➡️ ventre qui gonfle
➡️ baisse de performance

Comment décider concrètement pour TA course ?

Pose-toi ces 4 questions simples :

Combien de temps vais-je courir ?
Combien d’eau vais-je boire par heure ?
Est-ce que je transpire beaucoup / salé ?
D’où vient mon sodium ?
- boisson
- gels
- alimentation solide
- capsules

👉 Ensuite, tu ajustes le sodium par heure, pas à l’aveugle.

Exemple concret : trail 60 km – 8 h

Hydratation : 600 ml/h
Cible sodium : ~700 mg/h
Boisson : 400 mg/h
Gels / solide : 200 mg/h

➡️ Complément éventuel : ~100 mg/h
➡️ Largement suffisant, sans surcharger

Pourquoi planifier eau + sodium à l’avance change tout

Le jour J, tu n’as pas envie de :

recalculer
improviser au ravito
corriger une erreur trop tard

Structurer ta course par sections permet de :

visualiser où tu bois
savoir combien de sodium tu absorbes
anticiper les zones à risque (chaleur, longues portions sans ravito)

👉 C’est exactement ce que permet le
planner de course :
aligner hydratation, sodium et effort, section par section, avant même de prendre le départ.

À retenir

Les électrolytes ne sont ni obligatoires, ni magiques
Le sodium est le paramètre clé à surveiller
Les besoins varient énormément selon le coureur et la course
Trop de sodium est aussi problématique que pas assez
Une stratégie testée vaut toujours mieux qu’une règle générique

Pour aller plus loin

👉 Comprendre → tester → ajuster
et utiliser les bons outils pour éviter l’improvisation le jour J.