Pourquoi structurer son ravitaillement
Un bon plan de ravitaillement enlève de l’aléatoire dans une discipline qui en contient déjà beaucoup : météo changeante, terrain cassant, horaires nocturnes. Sans cadre, on grignote au hasard, on boit trop tard et l’estomac finit par se rebeller. En structurant les apports en glucides, sodium et eau par tranche de temps, on réduit la fatigue décisionnelle et on garde l’énergie disponible pour lire le terrain et gérer l’effort.
Ce que permet un plan
Un plan écrit clarifie trois points : combien de glucides par heure, combien de sodium dans les bidons, et quelles textures alterner pour éviter l’écœurement. Il sert aussi de check-list pour le matériel (flasques, sachets, sacs de congélation) et de guide pour l’équipe d’assistance. Une fois testé, il devient un protocole répétable, même quand la course impose des changements de rythme.
Fixer les cibles de base
Pour la plupart des trailers, viser 50 à 70 g de glucides par heure sur les sorties de plus de 90 minutes équilibre absorption et confort. En chaleur ou sur un effort intense, commencez vers 60 g/h pour limiter le risque de chute d’énergie. Le sodium se situe généralement entre 300 et 700 mg/h selon la sudation et la salinité de la sueur. Côté calories, 200 à 280 kcal/h suffisent si la majorité provient des glucides.
Mesurer la sudation sans labo
Une pesée avant/après une sortie d’une heure à allure cible donne une estimation utile. Chaque 500 g perdus équivaut à environ 500 ml. Ajoutez la quantité bue pour obtenir la perte totale. Répétez l’exercice par températures différentes afin d’ajuster le volume emporté entre deux points d’eau ou ravitaillements.
Sélectionner les produits tolérés
Listez les produits que vous digérez bien : gels, boissons énergétiques, compotes, pâtes de fruits, bouillons, sandwichs souples. Notez pour chacun les grammes de glucides et la teneur en sodium. Construisez ensuite des combinaisons horaires. Exemple : un gel à 25 g + 500 ml de boisson à 600 mg/L offre ~55 g de glucides et 300 mg de sodium. Préparez deux ou trois variantes pour alterner les saveurs et garder une option salée.
Adapter l’apport à la topographie
Un plan doit coller au profil du parcours. Les montées longues font monter le cardio et réduisent la vidange gastrique ; les aliments solides y passent mal. Les descentes roulantes permettent de rattraper un léger retard calorique. Les sections techniques demandent de la concentration : l’objectif est alors de maintenir un filet d’énergie sans surcharge digestive.
Montées : micro-prises régulières
Sur une montée de plus de quinze minutes, fractionnez les apports : quelques gorgées de boisson toutes les dix minutes et un gel toutes les 35–40 minutes. Augmentez légèrement le sodium si vous transpirez beaucoup, mais évitez les gélules prises à sec quand le souffle est court. Cette approche “goutte à goutte” limite les ballonnements.
Descentes et replats : consolider
Quand la fréquence cardiaque baisse, profitez-en pour manger quelque chose de plus consistant : demi-sandwich mou, compote avec un peu de sel, ou pâte de fruits. Gardez toutefois les fibres basses. Un rappel de boisson riche en électrolytes en bas de descente aide à préparer la prochaine montée.
Programmer par temps plutôt que par kilomètres
Sur un trail technique, cinq kilomètres peuvent durer une heure. Baser le plan sur le temps plutôt que sur la distance assure une régularité malgré les variations d’allure. Découpez la course en blocs de 20 à 30 minutes. Chaque bloc doit indiquer : quantité de glucides, volume d’eau, dose de sodium, et éventuelle caféine. Programmez des alarmes discrètes sur la montre pour ancrer le rythme.
Support visuel minimaliste
Collez sur la flasque ou le bâton une bande adhésive listant les blocs : « 00:20 gorgées + sel », « 00:40 gel », « 01:00 boisson », etc. Ajoutez une ligne spéciale pour les segments chauds ou à forte altitude. Si vous avez une assistance, partagez ce code couleur pour qu’elle prépare les bons mélanges à l’avance.
Entraîner le système digestif
Le “gut training” se construit comme un plan d’entraînement : progressif et mesuré. Commencez à 40 g/h et ajoutez 5–10 g par semaine jusqu’à atteindre la cible. Variez les textures pour habituer l’estomac : liquide, semi-solide, salé, sucré. Testez aussi les produits en condition réelle (chaleur, dénivelé, départ tôt le matin) pour valider ce qui passe quand la fatigue s’accumule.
Signaux d’alerte et corrections
Ballonnements : réduisez la concentration de la boisson pendant 15 minutes et marchez pour faire redescendre le cardio. Goût sucré saturé : passez temporairement à un bouillon salé ou à des crackers pauvres en fibres. Crampes tardives : augmentez le sodium dans un seul bidon plutôt que d’empiler les capsules. Notez ces ajustements pour affiner le plan après chaque sortie longue.
Gestion de la chaleur, du froid et de l’altitude
En chaleur, priorité au sodium et au volume : ajoutez 200–300 ml/h et augmentez la concentration en électrolytes tant que l’estomac reste confortable. Dans le froid, la soif diminue ; planifiez des gorgées horaires et privilégiez des boissons tièdes aux ravitaillements pour éviter le “coup de froid” digestif. À l’altitude, simplifiez : plus de liquide, moins de fibres et de graisses, et des prises plus petites.
Plan B pour conditions extrêmes
Si la météo bascule (orage, canicule, vent violent), activez un menu alternatif déjà testé : boissons plus diluées mais prises plus fréquentes, aliments salés faciles à mâcher, et un supplément de sodium par heure. Réduisez la caféine pour ne pas aggraver les sensations de stress. La clé est d’avoir ces options notées à l’avance, pas de les inventer sous la pluie.
Organisation avec ou sans assistance
Avec une équipe, préparez des sacs numérotés par point de passage avec flasques pré-dosées et gels. Sans assistance, répartissez des kits identiques dans les drop bags et gardez une réserve d’une heure dans le sac. Un rituel express avant de repartir du ravitaillement aide : vérifier les flasques, compter les gels, jeter les emballages qui pourraient irriter.
Checklist de départ de ravitaillement
Avant de quitter un point, posez quatre questions : ai-je assez de glucides pour l’intervalle suivant ? Les flasques correspondent-elles au plan (eau vs boisson salée) ? Ai-je pris la dose de sodium prévue ? Ai-je un aliment de secours si l’envie de sucré disparaît ? Trente secondes suffisent pour éviter une erreur qui coûterait des dizaines de minutes plus loin.
Conclure : la répétition crée la confiance
Un plan de ravitaillement efficace reste simple à exécuter même quand la lucidité baisse. Il s’appuie sur des chiffres testés, des variantes pour les conditions difficiles et des routines courtes aux ravitaillements. En le répétant sur plusieurs sorties longues, vous transformez l’alimentation en automatisme, libérant l’esprit pour gérer le terrain et profiter du parcours. La régularité, plus que le produit miracle, est ce qui vous amène à la ligne d’arrivée avec de l’énergie et le sourire.
