« Affûté en janvier, cramé en juillet » : mythe ou signal d’alerte ?
Cet adage circule chaque hiver dans le monde du trail.
Il n’est pas faux… mais il est souvent mal interprété.
👉 Le problème n’est pas d’être affûté en janvier.
👉 Le problème, c’est d’y arriver par restriction, alors que la charge d’entraînement augmente.
L’hiver est une période paradoxale :
- moins de compétitions
- plus de volume, plus de D+, plus de fatigue cumulative
- moins de signaux externes (pas de dossard, pas de chrono)
C’est donc la période où la nutrition doit soutenir l’entraînement, pas corriger le poids à tout prix.
La vraie question n’est pas « combien je pèse », mais « ce que je demande à mon corps »
En hiver, la majorité des traileurs sont dans l’un de ces profils :
🟢 Profil 1 — Volume en hausse, intensité modérée
- sorties longues
- D+ progressif
- renforcement, ski, rando-course
👉 Objectif nutrition :
➡️ couvrir les besoins énergétiques
➡️ maintenir la disponibilité en glucides
➡️ favoriser la récupération
Dans ce cas, surveiller le poids au jour le jour est contre-productif.
🟠 Profil 2 — Charge élevée + intensités (seuil, côtes, PPG)
- séances exigeantes
- fatigue nerveuse
- stress pro + météo + récupération imparfaite
👉 Objectif nutrition :
➡️ éviter le déficit énergétique chronique
➡️ stabiliser le poids plutôt que le réduire
➡️ préserver l’immunité et la qualité du sommeil
Un léger surplus calorique n’est pas un échec, c’est souvent un tampon physiologique.
Pourquoi « manger moins » en hiver est souvent une erreur en trail
Contrairement à la route :
- le coût énergétique du trail est très élevé
- le froid augmente la dépense
- les terrains techniques sollicitent davantage les muscles et le système nerveux
📉 Réduire trop tôt les apports entraîne souvent :
- stagnation de la progression
- fatigue persistante
- blessures de surcharge
- troubles digestifs à la reprise des gels au printemps
👉 On ne « prépare pas » une saison d’ultra en créant une dette énergétique.
Faut-il accepter de prendre un peu de poids en hiver ?
Réponse courte : parfois oui.
Réponse utile :
👉 le poids n’est qu’un indicateur secondaire, jamais un objectif en soi.
Pose-toi plutôt ces questions :
- Mes séances passent-elles correctement ?
- Est-ce que je récupère d’un jour à l’autre ?
- Mon sommeil est-il stable ?
- Ai-je faim avant les séances ?
Si tout est au vert, 2–3 kg de variation hivernale n’ont aucune importance à long terme.
La vraie erreur : vouloir être « prêt » trop tôt
Ce qui mène au fameux :
affûté en janvier, cramé en juillet
ce n’est pas le poids bas, c’est :
- la restriction prolongée
- l’absence de périodisation nutritionnelle
- l’oubli que la saison se joue au printemps / été
👉 La nutrition doit évoluer avec les blocs d’entraînement, pas avec le miroir.
Concrètement : comment ajuster sa nutrition en hiver
✅ 1. Manger autour des séances
- glucides avant / pendant les sorties >1h30
- vraie collation post-effort
- dîner structuré les jours chargés
✅ 2. Différencier jours ON / jours OFF
- jours OFF : un peu plus léger, mais jamais restrictif
- jours ON : priorité à la disponibilité énergétique
✅ 3. Tester progressivement la nutrition de course
L’hiver est idéal pour :
- tester gels / boissons
- travailler la tolérance digestive
- éviter de découvrir ça en mai
Pourquoi structurer tout ça devient vite compliqué
En pratique, beaucoup de traileurs jonglent avec :
- des volumes variables
- des sorties longues irrégulières
- des sensations changeantes
- des règles génériques (« mange moins », « 60 g/h »…)
👉 Sans visualisation, on finit par :
- sous-manger les jours clés
- surcorriger le poids
- improviser la nutrition de course
Un outil de planification permet justement de :
- relier charge d’entraînement et apports
- visualiser les zones à risque (déficit, excès)
- ajuster avant que les problèmes apparaissent
Ce n’est pas une vérité absolue, mais une aide à la décision quand la charge monte.
À retenir
- L’hiver n’est pas une période de régime
- Le poids n’est pas l’indicateur principal de performance
- La disponibilité énergétique conditionne la progression
- Ce que tu construis en hiver se paye… ou se récolte en été
👉 L’objectif n’est pas d’être affûté en janvier,
👉 mais solide, frais et prêt à encaisser quand la saison démarre vraiment.