Le mythe des 60 g de glucides par heure en trail et ultra

Le mythe des 60 g de glucides par heure

En bref : 60 g/h est un repère utile, pas une obligation. Pour un effort de 1 à 2 h 30, les recommandations de référence se situent généralement entre 30 et 60 g/h ; au-delà de 2 h 30, certains athlètes entraînés peuvent aller jusqu’à 90 g/h avec plusieurs sources de glucides. En trail, la durée, l’intensité et surtout la tolérance digestive déterminent la cible réellement tenable.

Tu peux obtenir un premier repère avec le calculateur de glucides par heure, puis le tester à l’entraînement avant de construire ton plan de ravitaillement par section.

En nutrition sportive, peu de chiffres sont aussi répétés que celui-ci :
“Il faut consommer 60 g de glucides par heure.”

On le retrouve partout :

dans les plans d’entraînement,
dans les recommandations de marques,
dans les discussions entre coureurs,
et même chez certains coachs.

Mais comme beaucoup de règles simples, elle est à la fois vraie… et dangereusement réductrice.

D’où vient la règle des 60 g/h ?

Cette recommandation ne sort pas de nulle part.

Elle vient initialement :

d’études sur l’absorption intestinale du glucose,
réalisées en laboratoire,
sur des efforts continus,
à intensité stable,
souvent sur vélo ou tapis.

Le constat était simple :
👉 le transporteur intestinal du glucose sature autour de 60 g/h.

Donc :

Si tu consommes plus, tu n’absorbes pas plus… et tu risques surtout des troubles digestifs.

À ce stade, la règle est scientifiquement valide.

Le premier problème : elle suppose un effort constant

En trail et en ultra, l’effort n’est jamais constant.

On alterne :

montées lentes à forte sollicitation musculaire,
descentes excentriques,
phases marchées,
ravitos,
arrêts,
relances.

👉 Résultat : les besoins énergétiques fluctuent énormément, parfois d’un facteur 2 ou 3 d’une section à l’autre.

Parler d’un chiffre fixe “par heure” dans ce contexte est déjà une approximation.

Le deuxième problème : elle ignore la tolérance digestive

Deux coureurs, même gabarit, même allure, même course :

l’un digère 80–90 g/h sans souci,
l’autre explose à 45 g/h.

Pourquoi ?

entraînement digestif,
type de glucides,
ratio glucose/fructose,
stress,
chaleur,
fatigue cumulative.

👉 La limite n’est pas physiologique, elle est souvent digestive.

Le troisième problème : elle confond minimum, cible et maximum

C’est là que le “mythe” devient vraiment problématique.

Beaucoup de coureurs interprètent :

60 g/h comme un objectif à atteindre
voire comme un minimum obligatoire

Alors qu’en réalité :

c’est souvent un plafond théorique pour un type de glucide donné,
dans un contexte très précis.

Résultat :

surconsommation inutile,
écœurement,
troubles GI,
abandon… alors que l’énergie était suffisante.

En trail long, la vraie question n’est pas “combien par heure”

La vraie question est plutôt :

Combien dois-je consommer sur cette section précise, compte tenu de son effort, de sa durée et de ce que je peux transporter ?

Un faux plat roulant de 45 min ≠
une montée de 1h30 ≠
une section de nuit déjà entamée après 8 heures de course.

👉 Raisonner par heure est pratique.
👉 Raisonner par section est beaucoup plus pertinent.

Ce qui fonctionne mieux que la règle des 60 g/h

Sans tomber dans la sur-complexité, une approche plus réaliste consiste à :

accepter une plage de glucides, pas un chiffre unique,
ajuster selon :
- l’intensité réelle,
- la durée de la section,
- l’accès à l’eau,
- l’état digestif du moment,
distinguer :
- ce qu’on peut absorber,
- ce qu’on doit consommer,
- ce qu’on peut transporter.

👉 Parfois, manger moins est une meilleure stratégie.

Repères selon la durée de l’effort

| Durée prévue | Repère glucidique | Comment l’utiliser | | --- | ---: | --- | | 45 à 75 min | 0 à 20 g/h | Une petite quantité peut suffire ; l’apport n’est pas toujours nécessaire. | | 1 à 2 h 30 | 30 à 60 g/h | Commencer dans le bas de la plage et fractionner les prises. | | Plus de 2 h 30 | Jusqu’à 90 g/h | Seulement si la tolérance est entraînée, avec plusieurs sources de glucides. |

Ces valeurs viennent des repères d’endurance de World Athletics. Elles ne remplacent ni l’observation de tes symptômes ni un avis professionnel en cas de problème médical ou digestif persistant.

Alors, faut-il oublier complètement les 60 g/h ?

Non.

Mais il faut arrêter de les traiter comme une loi universelle.

Les 60 g/h sont :

un repère historique,
une base de discussion,
pas une stratégie nutritionnelle complète.

En trail et en ultra, la meilleure stratégie est celle que tu peux tenir longtemps, physiquement et digestivement.

À retenir

60 g/h n’est ni faux, ni magique.
Le danger vient de son application rigide.
Le trail exige une nutrition adaptative, pas une règle fixe.
Mieux vaut une stratégie imparfaite mais tenable qu’un plan “optimal” intenable.

Questions fréquentes

Est-ce grave de rester sous 60 g/h ?

Non. Une cible plus basse, consommée régulièrement et bien tolérée, peut être plus efficace qu’un objectif élevé qui provoque nausées ou écœurement. La durée de course et ton expérience digestive comptent davantage que le respect d’un nombre isolé.

Peut-on passer directement de 40 à 90 g/h ?

Ce n’est pas recommandé. Augmente progressivement pendant des sorties spécifiques et ne modifie qu’une variable à la fois : quantité, fréquence ou type de produit. Si les nausées reviennent souvent, commence par le guide sur les problèmes digestifs en ultra.

Faut-il manger la même quantité dans chaque section ?

Pas nécessairement. Le rythme horaire reste utile pour préparer les quantités, mais le placement des prises doit tenir compte des montées intenses, des descentes techniques, des ravitaillements et de l’accès à l’eau. Le Race Planner permet de visualiser cette répartition.

Auteur et sources

Article rédigé et mis à jour par l’équipe Pace Yourself le 20 août 2026.

La nutrition en course n’est pas un chiffre à respecter.
C’est un équilibre à maintenir.