Le mythe des 60 g de glucides par heure
En nutrition sportive, peu de chiffres sont aussi répétés que celui-ci :
“Il faut consommer 60 g de glucides par heure.”
On le retrouve partout :
- dans les plans d’entraînement,
- dans les recommandations de marques,
- dans les discussions entre coureurs,
- et même chez certains coachs.
Mais comme beaucoup de règles simples, elle est à la fois vraie… et dangereusement réductrice.
D’où vient la règle des 60 g/h ?
Cette recommandation ne sort pas de nulle part.
Elle vient initialement :
- d’études sur l’absorption intestinale du glucose,
- réalisées en laboratoire,
- sur des efforts continus,
- à intensité stable,
- souvent sur vélo ou tapis.
Le constat était simple :
👉 le transporteur intestinal du glucose sature autour de 60 g/h.
Donc :
Si tu consommes plus, tu n’absorbes pas plus… et tu risques surtout des troubles digestifs.
À ce stade, la règle est scientifiquement valide.
Le premier problème : elle suppose un effort constant
En trail et en ultra, l’effort n’est jamais constant.
On alterne :
- montées lentes à forte sollicitation musculaire,
- descentes excentriques,
- phases marchées,
- ravitos,
- arrêts,
- relances.
👉 Résultat : les besoins énergétiques fluctuent énormément, parfois d’un facteur 2 ou 3 d’une section à l’autre.
Parler d’un chiffre fixe “par heure” dans ce contexte est déjà une approximation.
Le deuxième problème : elle ignore la tolérance digestive
Deux coureurs, même gabarit, même allure, même course :
- l’un digère 80–90 g/h sans souci,
- l’autre explose à 45 g/h.
Pourquoi ?
- entraînement digestif,
- type de glucides,
- ratio glucose/fructose,
- stress,
- chaleur,
- fatigue cumulative.
👉 La limite n’est pas physiologique, elle est souvent digestive.
Le troisième problème : elle confond minimum, cible et maximum
C’est là que le “mythe” devient vraiment problématique.
Beaucoup de coureurs interprètent :
- 60 g/h comme un objectif à atteindre
- voire comme un minimum obligatoire
Alors qu’en réalité :
- c’est souvent un plafond théorique pour un type de glucide donné,
- dans un contexte très précis.
Résultat :
- surconsommation inutile,
- écœurement,
- troubles GI,
- abandon… alors que l’énergie était suffisante.
En trail long, la vraie question n’est pas “combien par heure”
La vraie question est plutôt :
Combien dois-je consommer sur cette section précise, compte tenu de son effort, de sa durée et de ce que je peux transporter ?
Un faux plat roulant de 45 min ≠
une montée de 1h30 ≠
une section de nuit déjà entamée après 8 heures de course.
👉 Raisonner par heure est pratique.
👉 Raisonner par section est beaucoup plus pertinent.
Ce qui fonctionne mieux que la règle des 60 g/h
Sans tomber dans la sur-complexité, une approche plus réaliste consiste à :
- accepter une plage de glucides, pas un chiffre unique,
- ajuster selon :
- l’intensité réelle,
- la durée de la section,
- l’accès à l’eau,
- l’état digestif du moment,
- distinguer :
- ce qu’on peut absorber,
- ce qu’on doit consommer,
- ce qu’on peut transporter.
👉 Parfois, manger moins est une meilleure stratégie.
Alors, faut-il oublier complètement les 60 g/h ?
Non.
Mais il faut arrêter de les traiter comme une loi universelle.
Les 60 g/h sont :
- un repère historique,
- une base de discussion,
- pas une stratégie nutritionnelle complète.
En trail et en ultra, la meilleure stratégie est celle que tu peux tenir longtemps, physiquement et digestivement.
À retenir
- 60 g/h n’est ni faux, ni magique.
- Le danger vient de son application rigide.
- Le trail exige une nutrition adaptative, pas une règle fixe.
- Mieux vaut une stratégie imparfaite mais tenable qu’un plan “optimal” intenable.
La nutrition en course n’est pas un chiffre à respecter.
C’est un équilibre à maintenir.
