Quelle nutrition pour un trail ?
Pas une liste d’aliments. Une stratégie adaptée à ta course, ton effort et ta tolérance.
C’est probablement la question la plus fréquente en trail, et aussi celle qui provoque le plus d’erreurs le jour J.
Pourquoi ? Parce qu’on cherche souvent une réponse universelle à un problème qui ne l’est pas.
👉 La bonne question n’est pas « quoi manger ? »
👉 Mais comment structurer ma nutrition pour cette course précise.
Il n’existe pas une nutrition pour un trail
Un trail, ce n’est pas une distance sur un dossard.
C’est une combinaison de paramètres :
- durée réelle d’effort (pas les kilomètres)
- dénivelé positif et négatif
- intensité relative (zones d’effort)
- météo et température
- espacement des ravitaillements
- tolérance digestive individuelle
👉 Deux trails de 40 km peuvent demander des stratégies nutritionnelles totalement différentes.
C’est précisément pour cette raison que raisonner uniquement en g/h ou en listes d’aliments conduit souvent à l’échec, surtout dès que la durée augmente (voir aussi
👉 Ultra trail : structurer son alimentation sur la durée).
L’objectif n°1 : alimenter l’effort sans bloquer la digestion
En trail, on ne mange pas pour “optimiser”.
On mange pour ne pas exploser.
La nutrition est avant tout une gestion du système digestif sous contrainte.
1. Apports glucidiques réguliers
Les glucides sont le carburant principal dès que l’effort dépasse ~1h30.
- apports fractionnés
- anticipés (avant le creux)
- jamais pris en urgence
⚠️ Le fameux dogme des 60 g de glucides par heure est un repère théorique, pas une obligation.
Certains coureurs tournent très bien à 35–45 g/h, d’autres montent plus haut après adaptation.
👉 Pour comprendre comment ces chiffres s’intègrent réellement dans une stratégie de course, voir
Planifier ses apports glucidiques en trail.
2. Hydratation suffisante (pas maximale)
Boire plus n’est pas toujours mieux.
- dépend de la durée
- dépend de l’intensité
- dépend de la température
👉 Une hydratation excessive peut provoquer des troubles digestifs ou une dilution en sodium.
Si tu veux approfondir ce point (souvent mal compris) :
👉 Hydratation en trail running : ajuster plutôt que surboire
3. Sodium et électrolytes
Souvent négligés, ils jouent un rôle clé :
- absorption intestinale
- équilibre hydrique
- prévention de la dilution
Plus la course est longue, chaude ou autonome, plus leur gestion devient critique — notamment en lien avec l’hydratation et la concentration des boissons.
Solide, gels, liquide : une question de contexte, pas de dogme
La question « solide ou gel ? » est mal posée.
La vraie logique est digestive et situationnelle.
| Situation | Format souvent le plus efficace | |---------|----------------------------------| | Début de course | Solide léger / boisson glucidée | | Montées longues | Liquide ou gel dilué | | Descente technique | Apports simples, rapides | | Fatigue digestive | Retour au liquide | | Ultra (>6–8h) | Variété + vrais aliments |
👉 La variété n’est pas un confort, c’est une assurance anti-écœurement, surtout quand les ravitaillements deviennent espacés
(voir aussi : Bien gérer les ravitaillements en trail).
Adapter la nutrition au profil du parcours
C’est ici que beaucoup de stratégies échouent.
Erreur classique
- sections roulantes → on oublie de manger
- longues montées → on tente d’avaler un gel
- descentes techniques → on n’ose plus s’alimenter
Résultat :
- apports irréguliers
- pics et creux d’énergie
- troubles digestifs
👉 La nutrition doit être pensée par sections, pas comme un total global.
C’est exactement ce que permet une approche structurée du parcours, où nutrition, hydratation et effort sont alignés visuellement, section par section.
Transformer la théorie en décisions concrètes
À ce stade, deux approches existent.
Approche règles génériques / mentale
- ratios standards
- calculs globaux
- ajustements “au feeling”
👉 Suffisant pour des formats courts, risqué dès que la durée augmente.
Approche structurée par course
- parcours découpé en sections
- ravitaillements positionnés
- apports alignés avec l’effort réel
- zones cibles visibles (glucides, eau, sodium)
👉 On anticipe les erreurs avant la course, pas pendant.
C’est là que les outils de planification deviennent utiles :
non pas pour imposer une vérité, mais pour vérifier la cohérence d’une stratégie nutritionnelle sur un parcours donné
(voir : Outil de planification nutrition trail).
En résumé
- ❌ Il n’existe pas de nutrition universelle pour un trail
- ✅ Il existe ta stratégie, adaptée à ta course et ton profil
- ⏱️ Plus la course est longue, plus l’anticipation compte
👉 La meilleure nutrition est celle que tu peux tenir sans y penser.
Articles liés
- Planifier ses apports glucidiques en trail
- Hydratation en trail running : erreurs fréquentes
- Ravitaillement en trail : structurer plutôt qu’improviser
👉 Comprendre → tester → ajuster.
C’est la seule vraie méthode en trail.