Problèmes digestifs en trail : un classique… mais pas une fatalité
Nausées, écœurement, diarrhée, estomac bloqué :
en trail et en ultra, les problèmes digestifs font partie des principales causes de course ratée ou d’abandon.
Contrairement à une idée répandue, ce n’est presque jamais un problème de produit.
Dans la majorité des cas, c’est un problème de stratégie :
un mauvais alignement entre effort, apports, hydratation et profil du parcours.
👉 La question clé n’est donc pas “qu’est-ce que je mange ?”, mais :
“est-ce que ce que je consomme est compatible avec cet effort précis, à ce moment précis de la course ?”
Les causes principales des troubles digestifs en course
1. Une surcharge glucidique mal répartie
La règle des “60 g de glucides par heure” est souvent appliquée sans réflexion.
Le problème n’est pas seulement la quantité totale, mais :
- des apports trop concentrés,
- des gels pris d’un coup,
- une absence d’adaptation à l’intensité.
Ce point est détaillé dans
le mythe des 60 g de glucides par heure en trail.
💡 En montée raide ou à haute intensité, la digestion est mécaniquement ralentie.
2. Une hydratation incohérente
Boire trop peu, trop sucré, ou trop tard donne souvent le même résultat.
Erreurs fréquentes :
- boissons très concentrées en glucides,
- eau seule pendant plusieurs heures (dilution du sodium),
- gros volumes bus uniquement aux ravitos.
👉 L’hydratation efficace repose sur l’équilibre, pas sur la quantité.
Si tu veux approfondir ce point :
Hydratation en trail : pourquoi boire plus n’est pas toujours mieux.
3. Une intensité sous-estimée
Plus l’intensité augmente, plus le flux sanguin est détourné des intestins vers les muscles.
Conséquences :
- les apports qui passaient à l’entraînement ne passent plus,
- l’estomac se “ferme”,
- les gels deviennent écœurants.
💡 On ne digère pas de la même façon à 65 % et à 85 % de sa fréquence cardiaque maximale.
4. Une mauvaise tolérance individuelle
La digestion est hautement individuelle.
Problèmes courants :
- excès de fructose,
- polyols (sorbitol, maltitol),
- textures trop épaisses,
- produits jamais testés avant la course.
👉 Si tu ne l’as jamais testé à l’entraînement, il n’a rien à faire le jour J.
5. Stress, chaleur et fatigue
Le stress pré-course, le manque de sommeil ou la chaleur amplifient :
- le transit,
- les nausées,
- le rejet des textures sucrées.
Ce n’est pas psychologique : c’est physiologique.
Check-list digestion avant une course
Avant de changer de marque ou de produit, vérifie ces points 👇
Apports
- [ ] Glucides fractionnés (pas tout d’un coup)
- [ ] Concentration adaptée à l’intensité
- [ ] Aucun produit “nouveau”
Hydratation
- [ ] Eau + électrolytes cohérents
- [ ] Apports réguliers
- [ ] Ajustement à la température
Parcours
- [ ] Sections exigeantes identifiées
- [ ] Ravitos positionnés intelligemment
- [ ] Stratégie différente en montée / descente
👉 Beaucoup de problèmes digestifs apparaissent entre deux ravitos, pas aux ravitos eux-mêmes.
Structurer ces sections change souvent la donne.
Le vrai levier : tester à l’entraînement (protocole simple)
Étape 1 – Tester sur sorties spécifiques
- Sorties > 2 h
- Avec du dénivelé
- À intensité proche de la course cible
🎯 Objectif : tester la digestion quand l’effort devient exigeant.
Étape 2 – Modifier une seule variable à la fois
Exemples :
- +10 g de glucides/h,
- même quantité mais fractionnée différemment,
- même apport mais texture différente.
Sinon, impossible de savoir ce qui fonctionne réellement.
Étape 3 – Observer les signaux faibles
Avant la vraie galère, il y a souvent :
- lourdeur,
- ballonnements,
- dégoût progressif.
Ce sont des alertes, pas des échecs.
Étape 4 – Reproduire le scénario course
- mêmes produits,
- mêmes horaires d’apport,
- même type de terrain.
C’est ici que les stratégies “théoriques” se révèlent… ou s’effondrent.
Pourquoi planifier visuellement aide à éviter les erreurs
Faire sa stratégie “de tête” ou sur un tableur montre vite ses limites :
- oublis,
- apports mal placés,
- incohérences entre effort et nutrition.
Visualiser :
- le parcours réel,
- les sections clés,
- les apports entre ravitos,
permet d’anticiper les zones à risque avant la course, pas pendant.
👉 Une approche structurée aide à transformer une stratégie générique en plan réellement applicable
→ Planifier sa nutrition de course.
En résumé
Les problèmes digestifs en trail :
- ont des causes identifiables,
- apparaissent rarement par hasard,
- se préviennent surtout à l’entraînement.
La clé n’est pas une règle universelle, mais une stratégie adaptée à :
- ton niveau,
- ton intensité,
- ton parcours.
👉 CTA
Planifie tes tests nutrition à l’entraînement.
Structure tes apports par section, teste-les dans des conditions réalistes, et arrive le jour J avec une stratégie éprouvée — pas improvisée.