L’hydratation ne se résume pas à transporter plus d’eau
En trail, l’hydratation est une cible mouvante. Les variations de température, l’altitude et les changements d’allure modifient en permanence vos besoins en eau et la façon dont votre corps l’absorbe. Remplir systématiquement toutes ses flasques à ras bord peut conduire à un estomac ballonné et à un déficit en sodium. Une stratégie d’hydratation efficace équilibre les apports avec les pertes sudorales, maintient un niveau de sodium adéquat et s’adapte au profil du parcours pour rester lucide sur terrain technique.
À quoi ressemble une hydratation bien gérée
Quand l’hydratation est bien ajustée, l’énergie reste stable, l’estomac est calme et les mains ne gonflent pas. Vous êtes encore capable de mâcher des aliments solides dans la seconde moitié d’une longue sortie, et l’humeur ne s’effondre pas sur les crêtes exposées. Ces sensations indiquent que vous compensez correctement les pertes hydriques sans diluer vos électrolytes.
Déterminer son taux de sudation selon les conditions
Pas besoin de laboratoire pour obtenir des données exploitables. Pesez-vous avant et après une sortie d’une heure à l’intensité cible. Soustrayez le volume de liquide consommé pour calculer la perte par la sueur ; chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre (ou 16 oz / 475 ml par livre). Répétez le test par temps frais, tempéré et chaud. Conservez un petit tableau de résultats pour savoir si votre taux de sudation double lors des montées estivales ou reste stable sur les singles hivernaux.
Transformer le taux de sudation en plan de portage
Utilisez ces chiffres pour prendre des décisions concrètes : si vous perdez 830 ml par heure par forte chaleur et que le prochain ravitaillement est à 90 minutes, il vous faudra au minimum 1,2 litre, plus du sodium. Si vous perdez 475 ml dans des conditions fraîches sur la même durée, 750 ml peuvent suffire. Anticiper cela évite l’erreur classique de quitter un ravito trop léger parce que la section précédente semblait facile.
Le sodium : le stabilisateur sous-estimé
Boire de l’eau seule ne suffit pas à s’hydrater ; le sodium maintient l’équilibre. La plupart des traileurs se sentent bien avec 500 à 900 mg de sodium par litre en conditions modérées. Par forte chaleur ou en cas de sudation très salée, visez plutôt 800 à 1100 mg/L. Répartir le sodium entre la boisson et de petites capsules permet d’ajuster la concentration sans multiplier les flasques. Surveillez les réactions de votre estomac : une sensation de “ballottement” indique souvent une boisson trop diluée — réduisez la concentration et complétez avec des capsules.
Reconnaître un déficit en sodium
Les premiers signes sont souvent un mal de tête diffus, une baisse de moral et des doigts gonflés. Dans ce cas, ajoutez une petite dose de sodium — 200 à 300 mg — accompagnée de quelques gorgées d’eau. Évitez de surcorriger avec une grosse capsule sans boire : un sodium très concentré sans liquide peut irriter l’estomac.
Adapter la prise de boisson à l’effort
Boire la moitié d’une flasque d’un coup surcharge le système digestif, surtout en montée raide. Visez plutôt 100 à 150 ml toutes les 10 à 12 minutes, en ajustant selon la chaleur et votre taux de sudation. À haute intensité, réduisez la taille des gorgées et privilégiez une boisson riche en électrolytes ; en descente, quand la fréquence cardiaque baisse, vous pouvez boire davantage. Ce rythme stabilise le volume plasmatique et limite les sensations de “sloshing”.
Coordination avec l’alimentation
Associez la majorité de vos prises de boisson à vos apports en glucides. Si vous prenez un gel toutes les 30 à 40 minutes, assurez-vous de boire davantage dans les 10 minutes autour pour faciliter l’absorption. Lors de la prise d’aliments solides, ajoutez quelques grammes de sodium dans la boisson ou emportez une pincée de sel ; des aliments salés insuffisamment peuvent déséquilibrer l’ensemble.
Gérer l’hydratation par forte chaleur
La gestion de la chaleur commence avant la sortie. Arrivez au départ après avoir déjà bu une boisson électrolytique, pas seulement de l’eau. Sur le parcours, refroidissez la peau pour limiter la sudation : glace dans la casquette, manchons mouillés, immersion de la tête dans les ruisseaux. Acceptez que l’apport glucidique baisse légèrement pendant que vous priorisez le refroidissement. Après un segment très chaud, passez à une boisson avec un sodium modéré et des glucides simples pour relancer la digestion.
Éviter la surhydratation
Boire trop d’eau pure dilue les électrolytes et ralentit la digestion. Utilisez le “test du goût” : si l’eau devient soudain délicieuse et que vous avez envie de boire de grandes quantités, faites une pause et ajoutez des électrolytes. Pesez-vous après quelques longues sorties chaudes ; si vous terminez plus lourd qu’au départ, vous surcompensez probablement. Ajustez en transportant un peu moins d’eau et en augmentant la concentration en sodium.
Stratégie par temps froid
Le froid atténue la sensation de soif : planifiez vos gorgées même sans envie de boire. Les boissons tièdes ou à température ambiante sont mieux tolérées que les liquides glacés. Si boire devient difficile par temps froid, utilisez des flasques isolées et des boissons légèrement plus sucrées ; le goût encourage la régularité. Gardez au moins une flasque avec des électrolytes : la sudation existe toujours sous les couches, surtout en montée.
Éviter les flasques gelées
Alternez les flasques entre les poches du sac pour profiter de la chaleur corporelle. Stockez la poudre dans une poche interne pour éviter qu’elle ne s’agglomère. Si une valve gèle, glissez la flasque sous la veste quelques minutes plutôt que de zapper complètement l’hydratation.
Ajustements en altitude
En altitude, la ventilation augmente et l’air est plus sec, ce qui accroît les pertes hydriques même par température modérée. Réduisez l’intensité absolue et privilégiez les calories liquides pour limiter l’effort de mastication. Maintenez un sodium modéré (600–800 mg/L), sauf en cas de forte chaleur. Raccourcissez l’intervalle entre les gorgées à 8–10 minutes jusqu’à acclimatation.
Gestion des maux de tête
Les maux de tête en altitude peuvent signaler une déshydratation, un déséquilibre en sodium ou simplement le stress de l’acclimatation. Commencez par 200 ml de boisson électrolytique et une courte pause en marchant. Si le mal de tête s’estompe en quinze minutes, repartez à une intensité légèrement plus basse. S’il persiste, vérifiez vos couches : la surchauffe accentue les pertes hydriques, et envisagez de redescendre si les symptômes s’aggravent.
Des setups minimalistes mais efficaces
Toutes les sorties ne nécessitent pas deux flasques. Pour moins de deux heures, une seule bouteille de 500–600 ml avec 400–600 mg de sodium suffit souvent. Pour des sorties intermédiaires, combinez une flasque souple et un gobelet pliable ; fontaines et ruisseaux permettent parfois des recharges rapides avec des pastilles de purification. La simplicité favorise la régularité : un système compliqué décourage l’hydratation.
Checklist avant de partir
Validez votre plan : durée estimée, température attendue, points de ravitaillement et concentration en sodium. Pré-mélangez les flasques pour éviter de doser à la hâte sur le parking. Emportez un sachet d’électrolytes de secours ; quelques grammes peuvent sauver la sortie si la chaleur monte.
Noter et ajuster
Après les sorties longues, notez la météo, le volume total bu, le sodium consommé, la fréquence des urines et toute sensation de gonflement ou de crampes. Comparez avec votre tableau de taux de sudation. Si vous terminez régulièrement avec beaucoup de liquide restant, vous portez trop ; si les flasques se vident trop tôt, augmentez le volume ou identifiez des points de recharge. Modifiez un seul paramètre à la fois pour comprendre ce qui fonctionne réellement.
Quand l’hydratation est vraiment maîtrisée
Vous partez avec un plan clair, buvez régulièrement sans alarme, et terminez avec une énergie stable et l’esprit lucide. Le poids du sac correspond aux exigences du segment, et l’estomac reste calme même en fin d’effort. C’est le signe que votre stratégie d’hydratation fonctionne : elle disparaît en arrière-plan pendant que vous vous concentrez sur votre déplacement.
