Que manger et boire sur un trail de 30–50 km ? (exemple concret)

Que manger et boire sur un trail de 30–50 km ?

Exemple concret, sans dogme ni improvisation

Entre 30 et 50 km, beaucoup de traileurs se retrouvent dans une zone grise :
ce n’est plus une simple sortie longue, mais pas encore un ultra non plus.

Résultat fréquent :

fringale tardive vers le km 30–35
estomac saturé à force de trop manger
ou une stratégie improvisée qui tient… jusqu’au premier coup de moins bien

👉 La vraie question n’est pas “quelle règle appliquer ?” mais :
comment transformer la théorie en décisions concrètes pour MA course ?

1. Le cadre réel d’un trail de 30–50 km

Un trail de ce format, c’est généralement :

⏱️ 3h30 à 7h d’effort
⛰️ 1 500 à 3 000 m D+
🔁 Alternance course / marche / descentes techniques
🧠 Fatigue digestive progressive

👉 Conséquence directe :
la nutrition doit être tolérable, régulière et robuste, pas maximale sur le papier.

2. Les besoins cibles (repères, pas des règles)

Sur ce format, les zones de travail les plus fréquentes sont :

🔋 Glucides

40 à 60 g / heure
inutile de viser plus si la tolérance digestive n’est pas entraînée
priorité à la régularité

💧 Hydratation

400 à 750 ml / heure
selon :
- température
- intensité
- débit de sueur individuel

🧂 Sodium

400 à 800 mg / heure
souvent sous-estimé, surtout par temps doux

Ces chiffres servent de cadre de planification, pas d’objectif rigide.

3. Exemple concret : trail de 40 km – 2 000 m D+

Prenons un cas très courant :

Distance : 40 km
D+ : 2 000 m
Temps visé : 5h30
Température : 15–20°C
Profil : coureur amateur entraîné

🎯 Objectifs globaux

| Apport | Cible | |------|------| | Glucides | ~50 g/h → ≈ 275 g | | Eau | ~600 ml/h → ≈ 3,3 L | | Sodium | ~600 mg/h → ≈ 3 300 mg |

👉 Le plus important n’est pas le total final,
mais la manière dont ces apports sont répartis sur le parcours.

4. Comment répartir intelligemment pendant la course

Avant le départ

Dernier vrai repas 2h30–3h avant
Juste avant le départ :
- boisson glucidique légère ou 1 gel
- objectif : démarrer avec des réserves accessibles

Pendant la course : logique simple

Toutes les 20–30 minutes

une petite prise
jamais attendre la faim ou la soif

Exemples :

½ gel
quelques gorgées de boisson énergétique
une bouchée solide facile à mâcher

👉 On cherche la continuité, pas le pic.

Structure type par heure

🧃 Boisson énergétique : 25–30 g de glucides
🍬 Gel / pâte / barre : 20–25 g
💧 Eau pure : ajustée selon la chaleur
🧂 Sodium : via boisson + capsules si besoin

➡️ On atteint ~50 g/h sans surcharger l’estomac.

5. Ravitos : comment éviter le piège

Sur 30–50 km, les ravitaillements sont souvent trop riches.

Bonne utilisation du ravito

refaire les flasques
manger un seul aliment simple et connu
compléter ton plan, pas le remplacer

À éviter

multiplier les aliments différents
tester quelque chose de nouveau “par curiosité”
repartir avec l’estomac plein

👉 Le ravito est un point de contrôle, pas un buffet.

6. Les erreurs classiques sur ce format

❌ Attendre d’avoir faim ou soif
❌ Miser uniquement sur les gels “parce que c’est court”
❌ Oublier le sodium
❌ Copier la stratégie d’un autre coureur
❌ Improviser le jour J

7. Pourquoi planifier visuellement change la donne

Sur le papier, ces calculs semblent simples.
Sur le terrain, beaucoup moins.

Les limites apparaissent vite :

calculs mentaux approximatifs
oublis entre deux sections
incohérences entre effort, D+ et apports

👉 Structurer visuellement :

les sections du parcours
les ravitos
les zones d’effort

permet de :

vérifier si tu es dans une zone réaliste
anticiper les erreurs avant la course
ajuster sans improviser

Un outil de planification nutrition trail sert ici d’aide à la décision,
pas de vérité absolue.

➡️ Tu peux tester cette approche directement avec le
planificateur nutrition trail
ou structurer ton parcours et tes ravitos dans le
Race Planner.

À retenir

✔️ Sur 30–50 km, la régularité > l’optimisation
✔️ 40–60 g/h suffit dans la majorité des cas
✔️ Hydratation et sodium conditionnent la fin de course
✔️ Le bon plan est celui que tu peux tenir 5–6 h sans conflit digestif

Pour aller plus loin

👉 Logique recommandée : comprendre → tester → ajuster
Exactement comme à l’entraînement.